Det er snart vinter i Danmark, og det betyder sne på landevejene. Det er langtfra det mest optimale løbevejr. Det gør at de fleste motionister vælger at træne indenfor, og det er som regel i et fitnesscenter eller hjemme på en træningsmaskine. Det er så her roning kommer ind i billedet.

Roning er en form for motion, som er gået lidt i glemmebogen, men roning er faktisk en meget effektiv og sjov form for motion. Når du træner roning får du både motion og træning af muskler, og det er det, som gør roning til en god måde at få motion på. De fleste fitnesscentre har romaskiner til rådighed, så det er super nemt at komme i gang. Hvis du ikke træner i et fitnesscenter kan du købe en billig romaskine, som du kan træne på derhjemme. Hvis du har mod på at prøve en ny effektiv form for motion, så skal du læse med her.

For at du kan få mest muligt ud af din træning på romaskinen, vil jeg anbefale at du følger et roning træningsprogram. Det giver dig noget at gå efter, og så kan du gradvist øge mængden af træning. Det vil på sigt få dig i topform, hvis du er ny til roning eller er let øvet. Du skal helst ikke starte for hårdt ud, da det tager lidt tid før din krop vender sig til den nye måde at træne på. Det er bare med at bygge på som tiden går, så skal du nok få succes med roning som træning.

8 ugers roning træningsprogram

Inden du går i gang med roning træningsprogrammet, er det en god ide at sætte dig ind i teknikken i roning, så du træner på den rigtige måde. Der findes mange videoer og artikler på nettet, som forklarer hvordan man laver roning med korrekt teknik. Hvis du træner med forkert teknik, kan du på sigt få dig en skade, og du skal du helst undgå. Sørg for at få styr på det helt basale omkring roteknik.

Jeg har lavet et 8 ugers roning træningsprogram, som du kan følge, hvis du vil i gang med roning. Det er et program, hvor du træner 4 gange om ugen. Du kan også træne flere eller færre gange om ugen, hvis du ønsker. Det vigtigste er at du gradvist øger mængden af træning, og at du varierer træningsformen. Så skal du selvfølgelig give den gas til træning hver gang.

Vi kan lige gennemgå den første uge sammen. Når der står 3000 m, skal du ro 3000 m ud i et. Her er det vigtigt at du finder et tempo, som du så holder hele vejen. 6 x 350 m / 2 min pause betyder at du skal ro 6 gange af 350 m, hvor du så holder 2 min pause mellem hver omgang. Det er sådan set alt der er at vide. Du kan se at træningsprogrammet gradvist øger mængden af træning, så det bliver hårdere og hårdere i takt med at du kommer i bedre form.

Husk at starte hver træning med 10 minutters let opvarmning, så du kan få gang i kroppen.

Uge 1

• 3000 m
• 6 x 350 m / 2 min pause
• 3000 m
• 2 x 10 min / 2 min pause

Uge 2

• 3500 m
• 4 x 550 m / 2 min pause
• 3500 m
• 3 x 8 min / 2 min pause

Uge 3

• 4000 m
• 2 x 1500 m / 4 min pause
• 4000 m
• 6 x 350 m / 2 min pause

Uge 4

• 4500 m
• 3 x 750 m / 3 min pause
• 4500 m
• 2 x 1750 m / 4 min pause

Uge 5

• 5000 m
• 4 x 600 m / 2 min pause
• 5000 m
• 2 x 10 min / 2 min pause

Uge 6

• 5500 m
• 3 x 1500 m / 4 min pause
• 5500 m
• 6 x 400 m / 4 min pause

Uge 7

• 6000 m
• 7 x 350 m / 2 min pause
• 6000 m
• 3 x 1200 m / 3 min pause

Uge 8

• 6500 m
• 4 x 1200 m / 3 min pause
• 6500 m
• 2 x 15 min / 3 min pause